- courses le Dimanche matin, pour accueillir les coureurs le Samedi au village nature (dossards, expos, etc)
- un parcours Marathon légèrement remanié (quasiment plat, nouvelle partie sur le chemin de halage)
- un 10 km totalement nouveau, en une boucle sur les traces du Marathon dans le Marais Poitevin
- et maintenant, pour tous les inscrits, des lots dans le respect de notre engagement durable ..
Samedi 18 Juin
14h - 20h - Village nature, Remise des dossards
20h - 22h - Pasta Party
21h - Fête de la Musique
Dimanche 19 Juin
6h30 - 7h45 - Remise des dossards
8h30 - Départ du Marathon
8h40 - Départ de la Marche
9h00 - Départ du 10 km
9h35 - Arrivée du 10 km, P'tit Dej Bio
9h45 - Passage à mi-course
11h - Arrivé du Marathon
14h30 - Cérémonie de cloture, Récompenses
Préparation au Marathon de Coulon par Julien Cottin Marathonien
Run ever la Rochelle
Objectif 3h30 avec 3 séances par semaine.
1 jour de repos entre les
séances.
Exemple : Séance 1 le mercredi, Séance 2 le vendredi, Séance 3 le
dimanche
Eventuellement, on peut placer une 4ème séance sous forme d'1h de
footing lors de la journée qui précède la séance 1
Bien s'hydrater pendant la séance et s'étirer de façon douce et
prolongée après.
AS = Allure Semi
AM = Allure Marathon
Phase 1 : préparation générale (période de reprise) peut-être
zappée si le coureur à déjà fait une prépa 10 kms ou semi.
Dans se cas passer directement à la phase 2 après une semaine de
repos relatif (type semaine 1).
Semaine 1
séance 1 : 35' footing
séance 2 : 45' footing
séance 3 : 55' footing + 10 lignes droites sur pelouse
Semaine 2
séance 1 : 30' footting + 12 diags sur terrain de foot
séance 2 : 1h footing cool finir avec 10 lignes droites actives
séance 3 : 1h15 footing avec 10' plus actif sur la fin et 5' de retour au
calme
Semaine 3
séance 1 : 30' footing + 2 séries 10x 30"/30" (allure 100% VMA)
séance 2 : 1h footing cool finir avec 10 lignes droites actives sur pelouse
+ 1/4 d'heure abdos/gainage
séance 3 : 1h30 footing avec 6 X 3' AS récup 1'30'' (allure 80% VMA)
Semaine 4
séance 1 : 30' footing + 2 séries 30"/45"/1'/1'/45"/30" récup active =
temps couru (à faire sur parcours varié)
séance 2 : 1h footing cool finir avec 12 lignes droites actives sur pelouse
+ 1/4 d'heure abdos/gainage
séance 3 : 1h40 footing avec 4 X 5' AS récup active 2' (allure
80%VMA)
Phase 2 : Spécifique (développement foncier)
Semaine 5
séance 1 : 30' + 10 x 400m allure 100% VMA récup 1'
séance 2 : 1h footing finir avec 12 lignes droites actives sur pelouse +
1/4 d'heure abdos/gainage
séance 3 : 1h45 footing avec 3 x 10' AS récup active 3' (équival sur piste
faire 3 X 2000m)
Semaine 6
séance 1 : 30' + 10 x 500m allure 100% VMA récup 1'30''
séance 2 : 1h footing finir avec 12 lignes droites actives sur pelouse +
1/4 d'heure abdos/gainage
séance 3 : 1h55 footing avec 5' AS + 15' AM (12km/h) + 5' AS + 15' AM + 5'
AS (équival sur piste faire 1km AS en 4'40" + 3km AM en 15'+ 1km AS + 3km
AM +1km AS) avec récup 1'30'' après AS et 2' après AM
Semaine 7
séance 1 : 30' + 400 r1' 500 r1'30'' 600 r1'45 800 r2' 1000 r2'30'' 1000
r2'30'' 800 r2' 600 r1'45'' 500 r1'30'' 400 allure 100% VMA jusqu'au 600 puis
95% VMA au delà.
séance 2 : 1h footing finir avec 12 lignes droites actives sur pelouse +
1/4 d'heure abdos/gainage
séance 3 : 2h footing avec 20'AM r4' 15'AM r3' 10'AM + 5'AS (équival piste
4km AM + 3km AM + 2km AM + 1km AS)
Semaine 8
séance 1 : 30' + 15 X 400 allure VMA récup1'
séance 2 : 1h footing finir avec 12 lignes droites actives sur pelouse +
1/4 d'heure abdos/gainage
séance 3 : semi de prépa avec 1/2 couru AM et seconde moitié AS ou 2h10
avec 3 x 20' AM récup 3' (équival piste = 3 X 4000m r3')
Semaine 9
séance 1 : 1h footing finir avec 12 lignes droites actives sur pelouse +
1/4 d'heure abdos/gainage
séance 2 : 30' + 2 séries 10 x 400m allure VMA r1' et R3'
séance 3 : 2h20 avec 3 x 25' AM récup 4' (équival piste = 3 X 5000
r4')
Semaine 10
séance 1 : 30' + 4 x 2km AS récup 2'
séance 2 : 1h footing finir avec 10 lignes droites actives sur pelouse
séance 3 : 2h avec 2 x 30' AM r5'
Phase 3 : Relache pour une bonne assimilation du
plan
Semaine 11
séance 1 : 45' + 2 série 10 x30"/30"
séance 2 : 50'
séance 3 : 1h15 avec 3*10' AS récup 2'30''
Semaine 12
séance 1 : 40' + 10' AM
séance 2 : 25' cool + 6 lignes droites
séance 3 : Marathon
